Nutrición

Lunes sin Carne: qué es, cuáles son sus beneficios y algunas recetas

Lunes sin Carne destaca los beneficios para la salud y la economía de sustituir la proteína animal por la vegetal al menos un día a la semana

La idea de que para estar bien alimentado hay que comer carne todos los días y abundantemente es tan común como equivocada, de ahí que surjan iniciativas como los Lunes sin Carne, que promueven el beneficio de esta práctica no solamente para la salud humana y el cuidado del medio ambiente, sino también para el presupuesto familiar.

¿Qué es el Lunes sin Carne?

El movimiento internacional sugiere que al menos un día a la semana se reemplace en el menú la proteína de origen animal por alguna vegetal, por ejemplo la que aportan frijoles, garbanzos, lentejas, habas y soya.

Nutriólogos enfatizan que el propósito no es dejar de comer, sino sustituir alimentos cuyo consumo excesivo ocasiona problemas a la salud.

“Hemos abusado de los alimentos de origen animal y esto nos trae enfermedades”, advierte la licenciada en Nutrición Edsi Gómez Pérez, jefa del Departamento de Nutrición de la Subdirección de Salud del Ayuntamiento de Mérida.

“Si la ingesta del producto de origen animal se acompaña de gran cantidad de grasa vamos a tener sobrepeso u obesidad. Adicionalmente, la forma en que preparamos los alimentos nos puede predisponer a tener hipertensión o alguna otra enfermedad crónica, incluso renal”.

Beneficios del Lunes sin Carne

Por lo tanto, reducir la ingesta semanal de carne —que “tiene principalmente dos nutrimentos: proteína y grasa”— pretende disminuir los riesgos para la salud, subraya Gómez Pérez. “No es un día sin comer, sino un día sin que en el platillo haya un producto de origen animal porque se va a intercambiar por una proteína vegetal”, cuidando que el menú completo satisfaga los requerimientos diarios de proteína, grasa y carbohidratos.

En Mérida, el movimiento Lunes sin Carne tiene en el gobierno municipal a uno de sus promotores, que a través de su Dirección de Salud y Bienestar Social difunde recetas a base de verduras, cereales y leguminosas, como hamburguesa de lentejas, chile relleno con champiñones y espagueti con salsa de calabaza italiana.

Entre los obstáculos a vencer para que esta iniciativa se adopte ampliamente está la idea de que la ingesta diaria y abundante de carne es indispensable para vivir saludablemente, además de que es símbolo de estatus.

“Cuando nos sirven una ración de carne que es la que debemos consumir (unos 40 gramos) decimos ‘es muy poco’. Cuando vemos que un platillo no tiene carne, por ejemplo unas tortitas de lenteja, decimos ‘es para gente que no tiene dinero’. Tenemos una idea errada: no es comer más, sino comer con calidad”, enfatiza la nutrióloga Gómez Pérez.

“Realmente no comemos 40 gramos de carne, siempre estamos buscando 180 o incluso 250 gramos; esta cantidad es un exceso”, advierte.

¿Cuánta carne debe comerse al día?

En ese sentido, recuerda que la recomendación general es que la ingesta diaria de proteína sea de un gramo por cada kilo de peso de la persona; así, alguien de 60 kilos debe consumir 60 gramos de proteína al día. “Un pedazo de carne de 40, 45 gramos, del tamaño de la palma de la mano, nos aporta siete gramos de proteína; un vaso de leche de 240 mililitros, hasta 12”, precisa.

“En fase de crecimiento, en el caso de los niños, o cuando se hace mucho ejercicio, no necesariamente elaborado, se necesita mayor cantidad de proteína. Por eso es sumamente importante que acudamos a un profesional de la salud para que nos evalúe y explique cuánto debemos comer”.

Aun cuando se promueve el consumo de pescado como un hábito saludable, este alimento también queda fuera de los Lunes sin Carne porque “son proteínas de origen animal, aunque de mejor calidad que las del puerco o res”.

Al preparar las recetas sin carne hay que cuidar de no caer en prácticas que reviertan sus beneficios, como cocinar con manteca en lugar de aceite vegetal, y éste sobrecalentarlo y reutilizarlo. “Debemos cuidar las cantidades de grasa con la que preparamos los alimentos”, señala la nutrióloga.

Lunes sin Carne: recetas

Pone como ejemplo servir unas tortitas de lentejas “con una buena porción de ensalada y, si nos hacen falta carbohidratos, acompañar con arroz integral, pasta integral o tortillas de maíz; sugerimos alimentos que tengan buen aporte de fibra”.

Edsi Gómez  asegura que si los Lunes sin Carne se vuelven una costumbre de largo plazo en casa la iniciativa “va a tener un impacto no solamente en la salud, sino también en la parte medioambiental y económica, porque la carne cuesta más que la proteína de origen vegetal”.

La invitación a sumarse al movimiento “la gente la ha aceptado muy bien”, asegura. “Las personas que suelen no consumir carne nos agradecieron mucho. Y las que sí consumen carne empezaron a ver en estas propuestas una viabilidad, sobre todo porque los alimentos de origen animal han incrementado mucho su precio”.

Algunas sugerencias de platillos sin carne se pueden consultar en el perfil de Facebook: Mérida Sustentable y en el sitio www.merida.gob.mx/municipio/sitiosphp/salud/recetas-saludables.phpx.

Un día sin carne: opciones de recetas

Expertos del hospital Houston Methodist hacen las siguientes sugerencias sin carne para el día:

Desayuno

Avena con nueces y moras, yogur griego aderezado con frutas, tortilla de huevo con verduras, omelette de vegetales, y hotcakes o waffles de granos enteros acompañados con una porción de fruta.

Almuerzo

Ensalada de verduras verdes con garbanzos, sopa de frijol y verduras, y enfrijoladas.

Cena

Sopa de lentejas, hamburguesa preparada con hongo Portobello y queso ricotta, lasagna de verduras, vegetales aderezados con curry, y quesadillas de champiñones y queso bajo en grasa.