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Listos para el refrigerio

Este mes niños y jóvenes retomarán la dinámica escolar: levantarse temprano, asistir a clases y tomar un descanso para la colación, que juega un papel clave en su desarrollo

¿Tu hijo es de los que se saltan el desayuno cuando va a la escuela porque a esa hora de la mañana no tiene hambre? ¿O es de los que se levantan más temprano para llenar el estómago? ¿Es un adolescente o joven que ya no necesita que sus papás le preparen la lonchera? ¿Quizá va a clases por la tarde?

Para todos esos casos hay modelos de refrigerio saludables que favorecen el bienestar de los estudiantes, ya que la colación “es fundamental en su desarrollo”, indica Ina Alejandra Beristain Navarrete, presidenta del Capítulo Yucatán del Colegio Mexicano de Nutriólogos.

El refrigerio, recuerda, es una comida pequeña entre dos principales, por ejemplo desayuno y almuerzo, y adaptable a los hábitos del alumno y su familia.

“Las cargas de comida formales y de refrigerio se deben implementar de acuerdo con horarios y gustos, considerando que no debemos pasar más de cuatro o cinco horas sin alimento”, señala la nutrióloga, vicepresidenta de la Asociación Mexicana de Diabetes en el Sureste, A.C.

A continuación, sus sugerencias de colaciones para los niños, adolescentes y jóvenes que este mes regresarán a la escuela:

Preescolar y primaria

Si el estudiante de preescolar y primaria no tiene mucha hambre por la mañana o debe salir muy temprano para la escuela la nutrióloga aconseja que tome en casa algo ligero que incluya un lácteo, un cereal, una semilla y una fruta.

Por ejemplo, un vaso de leche o yogur naturales, sin azúcar, y una porción de fruta fresca a la que se añada una cucharadita de avena y un poco de cacahuates.

Otra opción es un licuado con medio plátano, una tacita de leche, tres cucharadas de avena, nueces y hielo.

Siendo éste el desayuno, el refrigerio de media mañana podría consistir en un sándwich de pan integral con pollo, atún, huevo o frijoles con queso; en dos quesadillas de tortilla de maíz con espinacas, queso Oaxaca, cebolla y tomate, o en una ensalada fría de pasta, aceite de oliva, cubos de pollo, tomate y apio.

Si el menor sí acostumbra desayunar, se le podría servir en casa un menú sustancioso, como huevo con verduras (cebolla, tomate, chile dulce, champiñones), media taza de frijoles, una tortilla de maíz y una taza de leche. El refrigerio sería entonces la mezcla de una taza de jícama, medio pepino y una naranja en gajos, aderezada con una pizca de chile piquín, y unos cacahuates.

De secundaria a universidad

Los estudiantes “cuando pasan a la secundaria, preparatoria o carrera se vuelven más autosuficientes e independientes”, señala la nutrióloga Beristain Navarrete, quien destaca que en esas etapas juegan un papel relevante los hábitos que se adquirieron de niño.

“Es importante darles orientación alimentaria para que aprendan a seleccionar los alimentos más adecuados para su beneficio”, enfatiza.

A ellos les recomienda:

—Preferir alimentos que no estén fritos, capeados ni gratinados, con el propósito de limitar la cantidad de grasas y aceites en la dieta.

—Evitar refrescos y bebidas con azúcar. Preferir agua simple o bebidas con poca fruta y suficiente agua sin azúcar de mesa añadida. Es mejor consumir las frutas y verduras sólidas (crudas principalmente, cocidas o al vapor) y con su cáscara comestible que en jugo.

—Preparar los alimentos con poca sal y privilegiar el uso de condimentos naturales, como chile piquín sin sal, pimienta, orégano y albahaca, que el de condimentos altos en sodio, entre ellos la salsa de soya, mayonesa y mostaza.

—Optar por cereales integrales, como avena, maíz, amaranto y trigo.

—Elegir alimentos de origen animal, como pescado, pollo, res y puerco (sin grasa), huevo, queso fresco y lácteos descremados, y de origen vegetal, como por ejemplo frijol, lentejas, habas, garbanzo y alubias.

Horario vespertino

El horario vespertino “no es muy favorable porque los jóvenes llegan a la casa a hacer tareas y se duermen tarde, se levantan tarde y van directo al almuerzo”, advierte la nutrióloga Beristain Navarrete.

Sin embargo, también pueden comer saludablemente, como la experta les hace notar:

—Recordar que el desayuno es una comida fundamental y, si no pueden levantarse muy temprano para tomarlo, hacerlo a las 8 o 9 a.m. Debe ser ligero porque el almuerzo lo tendrán apenas unas horas después, antes de que se vayan a clases.

—Llevar a la escuela un refrigerio sencillo, que podría ser una barra de amaranto o una combinación de jícama, pepino y germinados.

—Al llegar a casa consumir una cena completa.

—Si sienten mucha hambre por la tarde, invertir las cargas de refrigerio y cena: llevar a la escuela una comida compuesta de arroz, verduras y pollo, y al regresar a la casa ingerir solo una colación.

Factores

La nutrióloga Beristain Navarrete añade que la decisión de consumir o no un refrigerio depende del horario escolar y el tiempo que pasa entre dos comidas principales.

Subraya que “no es recomendable quedarse con hambre; sentirse con poca energía, dolor de cabeza y cansancio crónico es síntoma de que se necesita mejorar el plan de alimentación”.— Valentina Boeta Madera

“No es recomendable quedarse con hambre; sentirse con poca energía, dolor de cabeza y cansancio crónico es síntoma de que se necesita mejorar el plan de alimentación”

El ejemplo hace la diferencia

Es en casa donde se fomentan los buenos hábitos

Para mantener a niños y jóvenes alejados del riesgo de obesidad los papás deben crearles hábitos saludables de alimentación desde que son pequeños.

Así, cuando crezcan sabrán “hacer selecciones más inteligentes en su día a día”, subraya la licenciada en Nutrición Ina Alejandra Beristain Navarrete, quien advierte que los adultos “no podemos dejar toda la responsabilidad en la escuela”.

“Con buenos hábitos se puede hacer mucho por las nuevas generaciones”, añade. “Los adultos debemos adoptar acciones positivas y practicarlas en familia porque solo a través del ejemplo haremos la diferencia”.

Si desean que sus hijos se acostumbren a desayunar los adultos deben darles tiempo para hacerlo, acompañarlos e incluso procurar que toda la familia se siente a la mesa en el mismo horario “porque los padres son los modelos a seguir de los niños”.

“Si se levantan tarde, su modelo de desayuno es endeble, no comen nada o toman lo que ven en el camino. No se está fomentando el hábito y lógicamente es más complicado que los chicos lo pidan”, apunta.

“Hay que empezar por organizarnos en casa”, añade la nutrióloga, “diseñar la lista del supermercado con base en los gustos de los miembros de la familia, hacer que todos cooperen con ideas”.

“Los chicos que aprenden a manejar sus alimentos saben qué elegir en la escuela. Hay algunas que tienen mejores opciones en sus cafeterías, y casi no venden alimentos chatarra”.

La nutrióloga subraya que “todos los alimentos se pueden consumir”, algunos de manera cotidiana y otros de vez en cuando. “Es importante considerar las preferencias de niños y jóvenes, estar siempre rodeados de alimentos saludables y protectores para tomar mejor decisiones en el diseño de refrigerios y comidas principales, e incentivar la práctica de ejercicio o deporte”.— Valentina Boeta Madera

Pareja ideal

El binomio perfecto es un plan de alimentación saludable y la práctica de ejercicio, señala la nutrióloga Beristain Navarrete.

Factores

La cantidad de calorías que se requiere consumir al día varía según edad, peso, talla y género del estudiante, al igual que si es activo o sedentario.

No a los colados

Las aguas de frutas no se deben colar porque pierden la fibra dietética, que, entre otros beneficios, produce saciedad.

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