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Ciclismo, una invitación para cuidar la salud del corazón

Pedaleo que da vida

Ajeno a la polémica sobre la creación de las ciclovías de Mérida, el beneficio a la salud de montar bicicleta no discrimina a quien lo hace para entretenerse, para perder peso o para trasladarse al trabajo: todos ganan en bienestar cardiovascular.

“Hay gente que piensa que si se utiliza la bicicleta solo una vez por semana no habrá impacto cardiovascular. Pero por mínimo que sea ese tiempo siempre vamos a tener un beneficio”, destaca Ileana Fajardo Niquete, directora de Nutrición y Enfermedades Crónicas de los Servicios de Salud de Yucatán.

Beneficios de "pedalear"

Foto: Emanuel Rincón

Con esta actividad aeróbica “se oxigenan las células, mejora la función de la insulina y por lo tanto el control del nivel de glucosa, y se evita que se acumule grasa, sobre todo a nivel central o visceral”, puntualiza.

Además, montar bicicleta en un entorno natural favorece la salud mental.

“Hay evidencia de beneficios de diferentes tipos, pero lo más importante que se debe entender es que hay impacto comprobado en la salud cardiovascular, es un excelente ejercicio y además está recomendado para todos los grupos de edad”, subraya.

Para asegurarse de aprovechar todas las ventajas, el usuario debe, como paso inicial, visitar a un médico del deporte para que constate su estado de salud. “Todos los que van a practicar una actividad física deberían tener primero un chequeo médico. Si después de que revise la presión arterial, la glucosa y la vista el médico dice que están bien, no hay contraindicaciones para el uso de la bicicleta”, explica Fajardo Niquete, licenciada en Nutrición y maestra en Tratamiento de la Obesidad y Síndrome Metabólico.

Limitaciones para montar bicicleta

Foto: Ramón Celis

Restricciones habría para quienes tienen, por ejemplo, problemas de la vista, a los que se les podría pedir montar bicicleta solo si llevan los lentes puestos o es de día, o para quienes presentan problemas en la rodilla, que deberán preguntar a su médico cuánto tiempo o distancia les aconseja andar.

“Es un ejercicio muy noble, como lo es caminar y trotar”, enfatiza la también educadora en diabetes, que añade que la bicicleta “nos puede ayudar a cumplir las recomendaciones de actividad física”.

La recomendación de la OMS

Foto: Ramón Celis

En ese sentido, indica que la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere acumular a la semana de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, por lo que quien monta bicicleta en ese rango de tiempo ve “beneficios en el peso, los niveles de presión arterial, los de glucosa; permite quemar entre 150 y 200 calorías por hora”.

“No hay que olvidar”, advierte, “que si se está buscando la pérdida de peso hay que acompañarlo (el ejercicio) con un plan de alimentación: ir al nutriólogo para que nos haga las recomendaciones necesarias y se vean los resultados esperados”.

Eso aplica asimismo para los niños, en quienes “es muy importante cuidar el desarrollo del cuerpo y su fisiología y no ponerlos en riesgo para que bajen de peso”, apunta la nutrióloga Fajardo Niquete.

“Hay que buscar una actividad física que a los niños les guste, la puedan hacer y la hagan acompañados y con seguridad”, expresa. “Sesenta minutos de la actividad física al día no ponen en peligro su desarrollo de ninguna manera”.

Señales importantes

La cantidad de agua a consumir mientras se anda en bicicleta depende de la duración e intensidad del ejercicio. “La primera señal de que tenemos que hidratarnos es tener sed. Debemos tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio y en cada momento que tengamos sed”, expresa.

El impacto aeróbico de montar bici se observa igualmente cuando se le practica de manera estacionaria, aunque, advierte la experta, “no vamos a obtener los beneficios de la recreación”.

“Por supuesto, hay que seguir todas las medidas de seguridad: llevar casco y luces, tener cierta habilidad para manejarla, respetar los señalamientos”-

“La pandemia nos ha enseñado que debemos tener mejores estilos de vida y hacer mejores elecciones de movilidad y la bicicleta cumple con impactos en la salud cardiovascular, la salud mental y el cuidado del medio ambiente”.

Ciclovías de Mérida también podrían ser recreativas

La creación en esta ciudad de ciclovías, pensadas en principio para quienes tienen a la bicicleta como medio de transporte cotidiano, “debería ser también una invitación a utilizarlas con fines recreativos”.

Foto: archivo

“La Organización Mundial de la Salud ha sido muy enfática en que tenemos que movernos. Si tenemos la opción de utilizar un transporte activo, como la bicicleta, definitivamente nos lo va a agradecer nuestro corazón y, por supuesto, el medio ambiente”.

Recomendaciones

Expertos aconsejan recibir el visto bueno del médico antes de subirse a la bicicleta, en especial si se tiene una enfermedad cardíaca, artritis o adelgazamiento de huesos.

A quienes presentan osteoporosis se les sugiere montar un triciclo, con el que, por ser más estable, hay menos riesgo de caídas.

Recomendaciones sacarle provecho al ciclismo

En un artículo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, la doctora Clare Safran-Norton, terapista física en el Hospital Brigham and Women’s de Boston, ofrece recomendaciones para sacar el mayor provecho de la práctica del ciclismo y evitar riesgos, como no subirse a la bici si se ha sufrido recientemente una fractura porque una caída podría agravarla.

  • Asiento: La especialista indica que la altura del asiento debe permitir una ligera flexión de la rodilla, porque si queda muy recta significa que la bicicleta está muy alta y el usuario podría caerse.
  • Ropa: Hay prendas especiales para ciclismo hechas con fibras que eliminan la humedad, acolchonadas para prevenir excoriaciones, y de colores neón y material reflejante para que los automovilistas adviertan la presencia del usuario durante la noche.
  • Bicicleta: La doctora Safran-Norton recomienda elegir la que imprima menos tensión al cuerpo, como una del tipo Beach Cruiser, cuyos mangos altos permiten sentarse derecho, sus llantas anchas favorecen los paseos fluidos y sus tijas de sillín absorben impactos.
  • Montura: La experta sugiere una con extra acolchado y lo suficientemente ancha para soportar al par de huesos en que se asienta el cuerpo. Se puede buscar incluso una montura que alivie la presión en el perineo, el área que está entre esos huesos, detrás de los genitales. En esa zona hay nervios y arterias que irrigan la parte inferior del cuerpo, de modo que un exceso de presión podría causar adormecimiento y hormigueo en las piernas.
  • Otros consejos: Usar casco, andar por las ciclovías en lugar de la calle, mantenerse hidratado y emplear bloqueador solar y lentes de sol.

Beneficios físicos de montar bicicleta

Algunos beneficios físicos de montar bicicleta, de acuerdo con la doctora Safran-Norton:

—Es amable con las articulaciones. Cuando te sientas en una bicicleta el peso recae en un par de huesos de la pelvis llamados tuberosidad isquiática, a diferencia de cuando caminas, en que recae en las piernas. Eso hace que montar bici sea adecuado para cualquiera que tenga dolor en las articulaciones o engarrotamiento relacionado con la edad.

—Se fortalecen músculos. En el pedaleo intervienen los músculos de los glúteos, los cuadríceps de los muslos, el gastrocnemio y el soleo de las pantorrillas, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Además, se usan los abdominales para mantener el balance y los músculos de brazo y hombro para sostener el manubrio.

—Ayuda con actividades diarias, como caminar, estar de pie y subir escaleras.

El pedaleo favorece a los huesos. Actividades de resistencia, como pedalear, aumentan la densidad ósea.

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