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Mindfulness: un arma para protegerte del Covid-19

El eficaz tratamiento con que Donald Trump superó al Covid-19 consistió básicamente en reforzar su sistema inmunitario mediante la administración de anticuerpos para neutralizar al virus.

Paradójicamente, aunque la terapia mostró ser una herramienta efectiva contra la pandemia, una alternativa viable a la vacuna, no está disponible para nadie más, ya que todavía está en fase experimental.

Lo de Trump fue un caso extraordinario, que, sin embargo, dejó una gran enseñanza: sin una vacuna todavía en el horizonte cercano, nuestra mejor defensa frente al Covid-19 sigue siendo nuestro sistema inmunitario.

Darle la batalla al Covid-19

De cómo respondan nuestras defensas a la infección dependerán en gran medida los resultados: podremos sufrir desde síntomas leves como tos seca, dolor de garganta, cansancio y fiebre; síntomas severos como neumonía y problemas respiratorios agudos, hasta fallo multiorgánico y muerte.

En el caso específico del Covid-19, en el 80% de los contagios la respuesta es efectiva y por eso las personas son asintomáticas o sufren síntomas leves. En el 20% restante no. El virus entra en las células porque el sistema inmunitario –debilitado o deficiente- no lo puede bloquear.

La clave entonces para plantarle batalla a enfermedades como el  Covid-19 está en tener un sistema inmunitario bien regulado, sano, fuerte, para lo cual imprescindible una alimentación variada, hacer ejercicio, descansar y, tal vez lo más difícil dados los tiempos que corren, evitar las situaciones de ansiedad o estrés.

Para esto último existe un gran aliado que en estos tiempos de pandemia nos puede ayudar a aliviar las cargas emocionales que soportamos a diario y que afectan negativamente nuestro organismo: el mindfulness o meditación basada en la atención plena.

Fomentar la autoconciencia

“Se trata de una práctica milenaria, muy sencilla, que combina meditación y relajación”, explica la psicóloga Saraí  Espinoza Ruiz.

“En los últimos años el mindfulness se ha puesto de moda, lo practican millones de personas y se lleva a cabo en escuelas, empresas, hospitales, incluso en familia”.

Su objetivo es enfocarse en lo que está sucediendo en el momento presente, en lo que pasa a nuestro alrededor y lo que pasa adentro de nosotros, sin juicio y con total aceptación, explica.

Estar en el presente no es nada más percibir si hay frío o calor, observar lo que nos rodea, oír, oler, sino también estar en contacto con lo que estamos pensando y lo que estamos sintiendo emocionalmente. O sea, la atención plena significa saber qué estamos haciendo ahora, estar despiertos, enfocados en el momento actual.

El mindfulness: Práctica milenaria

El mindfulness y la meditación son dos ramas del mismo árbol, comenta Saraí, especialista en psicología clínica y vicerrectora académica del Instituto Universitario del Sureste.

Ambas técnicas surgieron del budismo.

"La diferencia es que en la meditación te concentras más en los pensamientos positivos, mientras que en el mindfulness tratas de estar consciente de lo que sucede en tu interior, para verlo y aceptarlo de una manera más objetiva”.

“Mucha gente podrá decir ‘yo vivo el presente’, pero por lo general siempre estamos planificando el futuro o rumiando el pasado. Vivimos preocupados por la junta que vamos a tener mañana, por la discusión que tuvimos con nuestra pareja, por la tarea que debemos terminar el fin de semana…”.

“Vivimos en el presente sin estar en el presente. Lo que logra el mindfulness es ubicarnos de manera consciente y plena en el momento actual, que es lo único real”.

Comprobación de la ciencia              

Recientes estudios científicos han demostrado lo que hace más de 2,000 años ya sabían los budistas: un estado de atención consciente ayuda no solo a reducir el estrés o la ansiedad, sino también a ser más creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la resistencia emocional y a disfrutar más de lo que se está haciendo.

“Como sabemos, nuestras emociones, nuestras regiones psíquicas y nuestro cuerpo están conectados entre sí, así que es muy cierta la famosa frase de ‘sentirse bien es estar bien’”, apunta la especialista. “Así que no es de extrañar que el mindfulness se esté aplicando con éxito para tratar problemas asociados al estrés y al dolor crónico”.

De hecho, sus aplicaciones se extienden a casi todos los campos del quehacer humano, desde la educación y la enseñanza, hasta, como indicamos, reforzar el sistema inmunitario para que pueda  responder a amenazas como el Covid-19. 

Mindfulness contra el Covid-19

En un vídeo colgado en YouTube que acumula más de 173,000 vistas, Jorge Benito, instructor de mindfulness y prácticas mente-cuerpo, explica de forma muy clara cómo esta práctica favorece un perfil inmunitario más salutogénico.

Cuando se está bajo estrés, miedo, angustia o preocupación el sistema nervioso interpreta todo eso como señales de amenaza”, comienza. “Como se sabe, para nuestro sistema nervioso lo que sucede en el mundo exterior y lo que surge en nuestra mente, en nuestros pensamientos,  tiene el mismo peso”.

Esto es, si piensas en peligros, tu sistema nervioso no tiene más remedio que protegerse, da igual que los peligros sólo estén en tu mente, para tu cerebro y tu sistema nervioso es real y como cree que debe protegerse, activa la famosa respuesta de lucha o huida, el modo estrés.

Se trata de un mecanismo de supervivencia, de una respuesta fisiológica ante la percepción de daño, ataque o amenaza, explica. El organismo se prepara… y como para luchar o para huir necesitas tener energía en brazos y piernas, les envía una enorme cantidad de sangre, pero a cambio esa sangre ya no puede fluir abundantemente en tu torso.

Zona clave

Y ahí, en el torso, es donde están todas las funciones biológicas de crecimiento. Por ejemplo, la digestión, prosigue. Para tu cuerpo no es momento de hacer la digestión, eso gasta muchísima energía y en estos momentos hay que emplear esa energía en enfrentarse a esa amenaza tan peligrosa que tienes delante, ya harás la digestión cuando no haya peligros.

Así que nada de funciones vitales mientras haya estrés. Y una de esas funciones vitales que más rápidamente se desactivan porque consumen muchísima energía es el sistema inmunitario”.

Para tu cuerpo, continúa Benito, cofundador y director de Mindful Science, no es el momento de combatir agentes patógenos: “si quieren entrar, que entren, ya los combatiremos después de que pase esta amenaza, pero ahora vamos a lo que vamos, que es combatir a este león. Ya cuando el león deje de perseguirme, restablezco las funciones inmunitarias”.

“Ya no hay leones”

Mientras el sistema nervioso crea que estás bajo amenaza, va a desactivar todas esas funciones de protección contra agentes infecciosos. Y la única manera de restableces esas funciones inmunitarias es indicándole a tu sistema nervioso que todo está bien, que no hay leones persiguiéndote, que no hay amenazas.

“Y eso es exactamente lo que logras cuando practicas mindfulness”, señala. “Básicamente le estás enviando una señal de calma a tu sistema nervioso. Como tu cuerpo se mantiene en una postura cómoda y tu respiración es pausada y profunda, tu sistema nervioso dice: ‘Ok. No hay amenazas, no hay que protegerse de nada, no hay leones’”.

Así que rápidamente sales del miedo y el estrés y entras en la contraparte biológica, el modo parasimpático, la llamada Respuesta de Relajación. La cantidad de cortisona en sangre y los procesos de inflamación se reducen, mientras que aumentan los parámetros de defensa mediados por células y la actividad enzimática, que protege contra el envejecimiento celular.

Vuelves a disponer de energía para restablecer tu sistema inmunitario, señala. De hecho, aumentan significativamente las células CD4, que lo ayudan a enviar señales a otras células diciéndoles que destruyan las infecciones.

Tres minutos

Dicho de un modo más simple, ya no hay nada de qué protegerse, nada contra qué luchar, nada de qué huir, así que ahora podemos combatir los agentes infecciosos”.

Jorge Benito

Y todo esto empieza a suceder después de solo tres minutos de práctica de mindfulness, el momento en el cual la respuesta de relajación empieza a activarse, tal y como os muestran las más recientes investigaciones. Así que esta técnica vigoriza tus defensas de forma muy eficaz y muy rápida.

Y hay muchas otras cosas que suceden en tu organismo cuando practicas mindfulness, señala Benito, quien te invita a que incorpores cuanto antes el mindfulness en tu vida, “porque te va a ser de gran ayuda en estos momentos de tensión e incertidumbre, cuando necesitas más que nunca que tus funciones biológicas trabajen a su máximo nivel”.

Cómo se practica

La psicóloga Espinoza Ruiz coincide en que la depresión y la ansiedad, los dos trastornos “icónicos” de nuestros tiempos, son consecuencia muchas veces del deseo de tener el control sobre las cosas, incluso las que están por ocurrir o las que ya pasaron.

“Y como, obviamente, esto es imposible, la frustración nos va generando reacciones físicas”.

Cuando uno empieza a concentrarse en lo que sí puede controlar, en lo que sí es responsable, aprende a mirarse como es, a ver lo que hay y a aceptarlo por completo. El cuerpo se alivia de esa carga emocional, se relaja y funciona mejor”.

Nuestro gimnasio de mindfulness

El mindfulness es una técnica realmente simple, que puede practicarse en cualquier momento, indica la especialista.

Pese a que algunos teoristas opinan que una buena hora es al mediodía, porque ya vivimos la mitad de nuestra jornada y nos queda la otra mitad, puede ser a cualquier hora y en cualquier lugar, incluso en la oficina.

“Lo único que se necesita es buscar un sitio en el que uno se sienta cómodo y esté a salvo de distractores. Lo importante es lograr conectarnos con lo que estamos sintiendo en el momento, lo que estamos pensando, conectar con nuestra esencia interior”.

Psicóloga Saraí  Espinoza Ruiz, especialista en psicología clínica y vicerrectora académica del Instituto Universitario del Sureste.- (Cortesía)

La atención plena, insiste, significa saber qué estamos haciendo. Y la respiración es un excelente medio para recordarnos a nosotros mismos que ahora estamos aquí.

“Me siento, respiro profundo varias veces, siento cómo el aire entra en mi cuerpo y cómo el aire sale de mi cuerpo. Empiezo a experimentar con los sentidos, tomo conciencia de lo que me rodea, la temperatura, los olores, los ruidos”.

“Y una vez que empiezo a estar más concentrado, me digo a mí mismo cómo me siento en este momento -tranquilo, enojado, agitado, ansioso, preocupado…- y trato de identificar también lo que pienso cuando digo que me siento de esa manera: en una persona, en un momento… O sea hay que empezar de afuera hacia adentro”.

A considerar…

Las claves a tener en cuenta durante la práctica del mindfulness son:

  • Atender a lo que ocurre en el presente.
  • No comparar el estado actual con un ideal.
  • No juzgar lo que se observa.
  • Aceptar que la experiencia no es permanente.

Más allá de una técnica, el mindfulness implica una forma de ver la vida desde el aquí y ahora, sin calificativos, con conciencia plena. Y su efectividad radica en su práctica regular, hasta incorporarlo como filosofía de vida, como actitud.

“No es una forma de resignación ni desconexión, sino de aceptación y ver las cosas con claridad”.

“Bastan 15 minutos al día y no necesitamos sentirnos mal, estresados o molestos, para hacerlo. Si no permitimos que nuestra mente se distraiga en el pasado o en el futuro, conseguiremos aliviar la ansiedad y el estrés, seremos personas más seguras y calmadas, y podremos afrontar con más firmeza los problemas de la vida”, concluye la psicóloga.

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