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Menú con más verduras y frutas

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Elige opciones saludables para comer en casa

Para controlar la dieta y nuestra salud durante el confinamiento a causa del coronavirus, de lo que hablamos en la nota de portada, la endocrinóloga Clotilde Vázquez propone:

Planificar una compra cada tres días y llenar el carrito de frutas y verduras de todo tipo.

Desayunar a base de pan integral, un poquito de aceite de oliva y tomate natural. Incluso se le puede añadir proteína, como atún o pavo.

Un primer plato siempre de ensalada o verdura, tanto para comer como para cenar. “Es mejor la verdura entera que en puré, es más saciante”, asegura.

Un segundo plato con alimentos proteicos: pescado, carnes, huevos o pollo.

Otra posibilidad es el plato único, siempre precedido de ensalada. Y para eso lo ideal son los potajes de legumbres con verduras y añadir un poco de carne, pollo o pescado. “La legumbre no es tan calórica como muchos creen, un guiso completo puede tener 350 calorías en una dieta de 1,500”, indica.

Prohibido añadir ingredientes altos en calorías, como las salsas, a las pastas y al arroz, mejor integrales.

Entre horas no hay que mirar lo que tenemos en la nevera, tan solo abrirla y agarrar fruta, como el saciante plátano, o un yogur con un puñadito de nueces.

El agua y las infusiones también ayudan a tener el estómago entretenido y el alcohol, mejor evitarlo. Cuidado con esa cerveza o vino con los que compensamos estar encerrados, mejor dosificarlos.

El pan se debe restringir, “es muy adictivo, como la pasta”, y reservarlo para el desayuno y por supuesto en su versión integral. Los niños sí pueden tomar bocadillos para merendar y el mismo menú recomendado a los ancianos.

Comer y cenar a mesa puesta y sin televisión. Estar pendiente de la pantalla hace que inconscientemente comamos más.

Ejercicio de 20-30 minutos dos veces al día para controlar la inquietud y quemar calorías. Por internet se pueden seguir tutoriales, desde zumba y yoga hasta estiramientos y relajación. “La ansiedad suele aparecer a media tarde, es un buen momento para hacer ejercicio, como subir y bajar escaleras y realizar tareas en casa”, aconseja.

La endocrinóloga asegura que si planificamos nuestro día a día y hacemos un esfuerzo por tomar todas las raciones de frutas y verduras aconsejadas, el encierro por el coronavirus no hará que cambiemos de talla.

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