No permitas que la cuarentena interfiera en tu plan de activación física diaria; mientras te quedas en casa puedes ejercitarte con los artículos que están a tu disposición
El sistema inmunológico de las personas se fortalece con la práctica de ejercicio, razón por la cual esta actividad no debe olvidarse en los días de cuarentena.
Botellas de plástico, garrafones de agua, palos de escoba e incluso los sillones de la casa pueden servir como herramientas para algunas rutinas.
Carlos Sáenz Castillo, director del Instituto del Deporte de Yucatán, explica que el área de promoción deportiva de la dependencia diseñó un programa para ejercitarse en el hogar.
El licenciado en Educación Física Iván Alberto Herrera Rosiles, director de ese departamento del IDEY, recuerda que con la actividad física se conserva la salud.
“La pandemia que estamos viviendo no hace a un lado todos los problemas de salud que ya tienen muchas personas, como la obesidad y el sedentarismo”, dice.
Es por eso que estar en casa no debe ser motivo para suspender las rutinas de activación física, además de que “el sistema inmunológico mejora a través del ejercicio”.
“Tenemos estrategias y facilidades para hacer ejercicio: hay plataformas digitales y redes sociales para hacer entrenamientos y ejercicios en casa”, dice.
La activación puede hacerse con ayuda de botellas, garrafones y el palo de la escoba; incluso los muebles de la casa sirven como apoyo para algunas rutinas.
“Hay muchas cosas que se pueden hacer, incluso el ejercicio puede resultar más extenso que en el mismo gimnasio: con la calestenia se terminaría más cansado que con la rutina de gimnasio”, subraya.
Por ejemplo, se pueden fortalecer los bíceps levantando hacia los hombros dos botellas del mismo peso. La rutina debe incluir de tres a cinco series con 10 a 20 repeticiones cada una.
Con el palo de escoba, sujetándolo con ambas manos a la altura del pecho o detrás del cuello, se hacen movimientos de torso de un lado al otro, con lo cual se trabaja el área abdominal. Si se prefiere, se sujetan botes en cada extremo de la vara para hacer la misma rutina o movimientos ascendentes y descendentes que fortalezcan brazos.
En el programa de ejercicios no pueden faltar las lagartijas y los abdominales.
Los adultos mayores se mantienen activos sentándose y poniéndose de pie de una silla para fortalecer las piernas y el sistema cardíaco. Se recomiendan de 10 a 15 repeticiones.
Iván Herrera recalca que un adulto mayor tiene que hacer rutinas de baja intensidad, como estirar los brazos al despertar.
Una persona joven trabaja glúteos y cuadríceps poniéndose de espaldas a un sillón y colocando un pie sobre éste, para después bajar y subir el cuerpo. Se recomienda hacer de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de la condición física de cada individuo. Asimismo, se aconseja afectuar agachadillas.
Las personas que se están iniciando en el ejercicio pueden caminar alrededor de la casa y subir y bajar escaleras.
Para animar a los niños a activarse, los adultos tienen la opción de poner música y bailar con ellos. “El objetivo es mantenerse activos y romper el sedentarismo, no estar todo el día sentados frente al televisor o viendo en su celular las redes sociales”, advierte.
Se sugiere hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.— Claudia Ivonne Sierra Medina