La GLP-1, hormona que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre e influye en la reducción de peso, se produce de forma natural en el organismo, lo que puede ser incentivado con el consumo de ciertos alimentos.
El uso de fármacos que emplean la hormona GLP-1 es una práctica popular entre celebridades e influencers que desean bajar de peso, pero no es recomendable ingerirlos sin indicación y supervisión médica.
Lo que es más aconsejable es consumir alimentos que ayuden a producir la hormona de modo natural.
Ina Alejandra Beristain Navarrete, licenciada en Dietética y Nutrición, educadora en diabetes y nutrióloga certificada, explica al Diario cómo se emplea la GLP-1 y cómo se incrementa su producción en el organismo.
Recuerda que la diabetes y la obesidad son problemas de salud que aquejan a la mayoría de la población en México y el mundo por múltiples factores, como por ejemplo la vida sedentaria, los malos hábitos alimentarios, el aumento de la ingesta de comida procesada y ultraprocesada, y el nivel de estrés por la complejidad de la vida y las jornadas laborales de más de 8 horas al día de ambos padres, que deja poco tiempo para organizar una estructura saludable en el hogar.
“Todo esto ha llevado a la industria farmacéutica a estudiar y diseñar nuevos medicamentos para el control de peso mediante hormonas GLP-1”, añade.
Indica que hay gran variedad de medicamentos para regular los niveles de azúcar en la sangre y al mismo tiempo influir en la reducción de peso corporal; muchos de ellos imitan una hormona natural que produce el cuerpo y se denomina péptido-1 similar al glucagón (GLP-1). Neuronas y células L enteroendocrinas intestinales segregan esta hormona de manera natural luego del consumo de alimentos.
“El GLP-1 tiene un papel fundamental en la regulación del azúcar en la sangre. Lo logra estimulando la liberación de insulina y reduciendo la liberación de glucagón. La insulina reduce los niveles de azúcar al eliminar la glucosa de la sangre y llevarla a los tejidos corporales para obtener energía y almacenarla. El glucagón libera glucosa del hígado cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos, normalmente en estado de ayuno, para elevar los niveles de azúcar en la sangre”.
“Además”, continúa la nutrióloga, “hace más lento el proceso de la digestión y contribuye a la sensación de saciedad, pues disminuye la velocidad a la que se vacía el estómago”. Este efecto reduce el apetito.
Ina Beristain añade que, desde el punto de vista nutricional, hay varias formas de estimular de manera natural la producción de GLP-1 en el organismo. “Muchos alimentos aumentan los niveles de GLP-1 y, en consecuencia, ayudan a regular el azúcar en la sangre y a reducir el apetito”. En sinergia, tienen efecto positivo en el control del peso.
Apunta que los vegetales ricos en fibra dietética, proteínas y grasas saludables elevan la secreción de GLP-1 en el intestino. “Los aguacates, ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, podrían mejorar los niveles de GLP-1”, señala.
Además de grasas saludables, los aguacates tienen también alto contenido de fibra, que hace más lenta la digestión y, por lo tanto, disminuye el ritmo al que el páncreas libera glucosa en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina.
Una digestión más lenta también produce saciedad y, por tanto, disminuye el apetito. Asimismo, contribuye a una liberación más gradual de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto trae consigo un aumento de la secreción de GLP-1, ventaja para el control de peso saludable.
Ina Beristain resalta que las oleaginosas, como cacahuates, almendras y nueces, constituyen otra opción rica en fibra, proteínas y grasas saludables. “Las oleaginosas o frutos secos ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, lo que lleva a mayor sensación de plenitud”.
Los huevos, sobre todo las claras, son fuentes ideales de proteínas “y se ha demostrado que aumentan la secreción de GLP-1”.
La licenciada en Nutrición revela que en un estudio se encontró que un desayuno de dos o tres huevos y vegetales producía, en comparación con uno a base de pan dulce, niveles más bajos de azúcar en sangre. Los participantes reportaron que habían reducido la ingesta de alimentos y la sensación de hambre en las 12 horas siguientes.
“La fibra de los cereales integrales ayuda a ralentizar la digestión, lo que permite la liberación gradual de glucosa y desencadena la secreción de GLP-1. Un ejemplo es la avena o el pan integral para empezar el día”.
Cereales integrales como cebada, centeno, mijo y trigo son igualmente ricos en fibra soluble, lo que contribuye a la saciedad y a la secreción de la citada hormona.
Ina Beristain afirma que en numerosos estudios se han demostrado los beneficios de una dieta rica en aceite de oliva sobre los niveles de GLP-1. En uno de ellos se halló que las dietas ricas en aceite de oliva aumentaban los niveles de GLP-1 postprandiales, es decir, después de comer.
Asimismo, se demostró que las personas que consumen dietas ricas en aceite de oliva presentan menores niveles de glucosa y mayor sensibilidad a la insulina.
La especialista en dietética y nutrición enfatiza que las verduras son ricas en fibra y ayudan a aumentar los niveles de GLP-1: es el caso de los espárragos, el brócoli, las alcachofas y el apio, que también podrían ayudar a regular el azúcar en sangre.
“En un estudio se llegó a la conclusión de que consumir verduras antes de carbohidratos influye considerablemente en los niveles de GLP-1 y glucosa en pacientes con diabetes tipo 2. El mayor impacto se observó 60 minutos después de una comida”, apunta.
Aconseja mezclar verduras coloridas en aceite de oliva y espolvorearlas con sal marina antes de asarlas en una freidora de aire, para obtener un acompañamiento sabroso y nutritivo que contribuya a mantener niveles saludables de glucosa en sangre y la hormona GLP-1.
Destaca que, así como los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables estimulan la GLP-1, otros podrían afectar negativamente su secreción.
“Para alcanzar unos niveles óptimos de GLP-1, deben evitarse o disminuirse tanto las bebidas como los bocadillos azucarados. Los refrescos y otros productos dulces, como los caramelos y las galletas, provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta negativamente la secreción de GLP-1”, advierte.
Las bebidas sin azúcar, el agua, los frutos secos, los palitos de verdura y las infusiones son mejores opciones para el control de los niveles de glucosa y GLP-1 y para controlar el peso.
Precisa que los alimentos fritos industrializados con un alto contenido en grasas trans (grasas malas que pueden dañar el corazón) perjudican la sensibilidad a la insulina y reducen la secreción de GLP-1.
Ante ello, sugiere optar por alimentos horneados, salteados o fritos al aire para obtener niveles óptimos de glucosa y secreción de GLP-1. “Consuma productos horneados caseros preferentemente”, manifiesta.
“Los alimentos integrales sin procesar son la mejor opción para controlar el peso. Por ejemplo, una pechuga de pollo o lomo de cerdo al horno y zanahorias al vapor son una mejor opción para un almuerzo”, ejemplifica.
“Es posible que el consumo moderado de alcohol no tenga un efecto notable sobre los niveles de GLP-1, pero el consumo excesivo puede provocar desequilibrios de azúcar en la sangre y disminuir la producción de GLP-1”.— IRIS CEBALLOS ALVARADO
De un vistazo
En el horno
La nutrióloga Ina Alejandra Beristain Navarrete sugiere optar por alimentos horneados, salteados o fritos al aire para obtener niveles óptimos de glucosa y secreción de GLP-1. “Consuma productos horneados caseros preferentemente”, dice.
Integrales
“Los alimentos integrales sin procesar son la mejor opción para controlar el peso. Por ejemplo, una pechuga de pollo o lomo de cerdo al horno y zanahorias al vapor son una mejor opción para un almuerzo”.
Bebidas alcohólicas
“Es posible que el consumo moderado de alcohol no tenga un efecto notable sobre los niveles de GLP-1, pero el consumo excesivo puede provocar desequilibrios de azúcar en la sangre y disminuir la producción de GLP-1”.