Sácale provecho a todo el beneficio de una colación
Mantener el metabolismo activo y los niveles de glucosa y colesterol estables, disminuir la ansiedad, controlar el peso, aumentar la concentración y prevenir la obesidad son algunos beneficios de las colaciones.
Éstas son alimentos que se consumen entre las principales comidas del día, es decir, entre el desayuno, el almuerzo y la cena, y forman parte de una alimentación saludable.
La licenciada en Nutrición Olga Marycruz García Ojeda indica que se deben hacer cinco comidas al día: las tres principales ya citadas y dos refrigerios o colaciones, en intervalos de tres a cuatro horas aproximadamente.
Por lo regular la colación es ligera y representa del 10 al 15 por ciento del total de kilocalorías del día, lo cual, dependiendo del género, edad y estatura de la persona, puede ser de 100 a 250 kilocalorías por refrigerio.
“Las colaciones saludables son una buena oportunidad de agregar a nuestra dieta proteínas, frutas, verduras y granos integrales, que aportan fibra dietética, vitaminas, antioxidantes y minerales”, dice la experta.
“Entre los beneficios del consumo de estos micro y macronutrimentos está la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, prevención de la diabetes mellitus tipo 2 y el mantenimiento corporal”.
La nutrióloga añade que las colaciones mantienen el metabolismo activo y los niveles de glucosa y colesterol estables, disminuyen la ansiedad, contribuyen al control de peso, incrementan la concentración y previenen la obesidad.
Sugerencias
La especialista afirma que algunas opciones saludables de refrigerio son:
- Almendras (10 unidades) y semillas de girasol (cuatro cucharaditas).
- Apio, zanahorias baby (también pueden ser las grandes, pero se sugieren las baby porque ya están listas para consumirse y son más fáciles de ingerir por los niños) y pepino (una taza), espolvoreados con chile y limón, dos cucharadas de humus o una cucharada de aderezo.
- Una pieza de huevo duro o de 130 gramos de yogur griego. Se recomienda este tipo de yogur porque tiene más proteínas que otros, lo que contribuye a la sensación de saciedad.
- Una taza de palomitas de maíz naturales.
- Una pieza de manzana o fruta según la temporada: una taza de huaya, media pieza de mango, un tercio de pieza de mamey o una guanábana chica.
- Una pieza de pan tostado integral con queso cottage.
- Una unidad de galleta de arroz con una cucharada de crema de cacahuate sin azúcar añadido.
La nutrióloga García Ojeda subraya que las claves de una colación saludable son el tamaño de la porción y su planeación. Por esa razón sugiere preparar un día antes el refrigerio y conservarlo en recipientes herméticos.
Añade que es preferible optar por colaciones de fácil transporte y frutas de temporada, pues son más frescas y cuestan menos.
En el caso de las frutas, hay algunas como mamey, plátano y mango que tienen mayor contenido energético e índice hipoglucémico, lo que significa que elevan el nivel de glucosa en sangre. Por ello no se recomienda el consumo de esas frutas cuando se busca perder peso, pero sí pueden ser ingeridas con medida, tal como se sugiere en las colaciones.
La experta enfatiza que no se debe olvidar acompañar la dieta con suficiente hidratación (agua simple) y actividad física.
Y recuerda que de nada sirve hacer dos, tres o cinco comidas al día si los alimentos no son saludables.— Iris Ceballos Alvarado
Control
Si se ofrecen los alimentos adecuados en el horario correcto, los refrigerios juegan importante papel en el control del hambre de los niños y el mejoramiento de su nutrición.
Prevención
Los refrigerios pueden evitar que los niños más pequeños lleguen a tener tanta hambre como para estar malhumorados y que los mayores consuman de más en las comidas principales.
Cuidado
Hay que poner atención al tamaño de la porción y el momento del refrigerio para que no interfiera con el hambre del niño en la siguiente comida.
Fuente: Kids Health