A partir de los 60 años de edad, la pérdida acelerada de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y un metabolismo cada vez más lento hacen que la calidad de la alimentación sea un factor determinante en la preservación de la fuerza, movilidad e independencia.
Así lo explica la maestra María Aurora Porrúa Ardura, directora de Nutrición y Biotecnología de la Universidad Anáhuac Mayab, quien advierte que muchos adultos mayores desconocen la magnitud de estos procesos.
“Muchos piensan que el cuerpo y el metabolismo es el mismo (que en la juventud), y la verdad es que el metabolismo se vuelve mucho más lento… Conforme perdemos masa muscular vamos perdiendo capacidad de quemar calorías”, señala.
Esta disminución se acentúa alrededor de los 60 años y da pie a la sarcopenia, la pérdida notoria de músculo que modifica la apariencia física y la estabilidad corporal. “Es cuando uno dice: ‘Como que dio el viejazo…’. Y es porque perdió masa muscular, que es lo que da estructura, como si fuera una armadura del cuerpo”.
La experta subraya que este deterioro no solo afecta al músculo, sino que también los huesos se van adelgazando. “Uno se vuelve más frágil y es por eso que hay que darle especial atención a la alimentación y el ejercicio, mucho más que en otras etapas”, subraya.
A partir de esta edad, los sistemas digestivo e inmune se vuelven más lentos y vulnerables, por lo que cada alimento tiene un impacto mayor en la energía y la salud de una persona.
Frente a ello, la clave es priorizar el consumo de ciertos nutrimentos. El primero, dice, es la proteína, presente en pollo, pescado, huevo, lácteos, frijoles, lentejas…
“Cada comida del día tiene que tener un alimento de origen animal. Eso es importante porque a partir de los 60 años perdemos músculo mucho más rápidamente y lo que forma el músculo es la proteína”.
Más músculo, agrega, significa mejor equilibrio, postura y autonomía.
El calcio y la vitamina D constituyen el segundo pilar. Aunque muchas personas mayores evitan los lácteos por la digestión lenta, la maestra Porrúa enfatiza su importancia: “Si no hay vitamina D suficiente el calcio no llega al hueso… y empezamos a descalcificarnos”. Además de lácteos, el calcio se encuentra en sardinas, tortilla nixtamalizada, ajonjolí y almendras, mientras que la vitamina D se obtiene con unos minutos de exposición diaria al Sol.
La fibra y el agua se vuelven indispensables para contrarrestar la baja motilidad intestinal, típica de esta etapa. Frutas, verduras, avena, chaya, frijoles y lentejas, junto con una correcta hidratación, reducen la incidencia de estreñimiento, inflamación y malestar general.
En cuanto a carbohidratos, recomienda dar preferencia al consumo de tortilla, arroz integral y camote, pues “dan energía de liberación lenta y esto ayuda a evitar esos picos pero también esos bajones de azúcar”, explica.
Sobre la prevención de la diabetes entre los mayores de 60 años, la experta alerta sobre el consumo de jugos. Comer la fruta entera permite aprovechar la fibra y evitar elevaciones bruscas de glucosa, señala.
Asimismo, sugiere moderar la ingesta de refrescos, azúcares añadidos, frituras, comida rápida y alcohol en exceso: “No es que estén prohibidas, pero son cosas que no suman a la vida”. En su lugar, aconseja preferir alimentos ricos en potasio como plátano, tomate, aguacate, espinaca y papa, a fin de equilibrar el sodio y proteger la salud cardiovascular.
Para garantizar una alimentación saludable a partir de los 60 años, la nutrióloga retoma las recomendaciones nacionales del Plato del Buen Comer: “50% del plato deben ser vegetales, 1/4 proteína y 1/4 carbohidratos”, además de consumir un litro de agua al día, hacer ejercicio y evitar los alimentos que lleven sellos en su empaque.
El equilibrio, sostiene, debe prevalecer sobre las prohibiciones de alimentos.
Pero más allá de las reglas generales, la especialista subraya la importancia de la personalización nutricional. “Cada quien es un mundo… los planes de alimentación deben de ser muy personalizados”, manifiesta.
Condiciones laborales, hábitos, limitaciones físicas y entornos familiares determinan la manera de comer. Por ello, aconseja acudir con profesionales de la salud para que diseñen la dieta, especialmente cuando se está en una etapa en que múltiples suplementos y medicamentos interactúan entre sí.
Finalmente, propone pequeños cambios cotidianos para mejorar la calidad de vida. Acciones sencillas que, combinadas con una alimentación adecuada, pueden marcar la diferencia en energía, sueño, memoria y bienestar general en la vejez.
“Comer a horarios regulares, porciones pequeñitas pero nutritivas, preparaciones simples y mantener una vida activa, saludable, digna”, finaliza la maestra Porrúa.— IVÁN CANUL EK