Llegar a la adultez mayor no significa siempre volverse frágil, pero sí implica adaptarse a los cambios naturales del cuerpo. Uno de los más relevantes es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, que puede impactar directamente en la movilidad, la autonomía y la calidad de vida de las personas mayores.
De acuerdo con la licenciada en terapia física y rehabilitación Maya Álvarez Ruiz, trabajar la masa muscular en adultos mayores no es un asunto estético, sino una necesidad funcional.
“El músculo no solo nos da fuerza, también nos permite reaccionar a tiempo, mantener el equilibrio y evitar caídas”, explica.
Y es precisamente ahí en lo que radica su importancia: la capacidad de seguir siendo independiente.
Actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir un escalón o caminar con seguridad dependen de tener un sistema muscular activo y coordinado. Con el paso del tiempo, la disminución de fuerza muscular se combina con una menor capacidad de reacción y equilibrio, lo que incrementa el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en personas mayores.
Álvarez Ruiz subraya que un cuerpo entrenado responde mejor ante imprevistos. “Si una persona tropieza, unos músculos fortalecidos pueden activarse rápidamente y evitar la caída”.
A esto se suma la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición del cuerpo en el espacio, que también mejora con el ejercicio y favorece movimientos más seguros, ágiles y eficientes.
La especialista enfatiza que, antes de que la persona inicie cualquier programa de ejercicio o haga cambios en su alimentación, es importante que se someta a una valoración previa e individualizada. Acudir con un fisioterapeuta permite identificar condiciones específicas, limitaciones físicas o padecimientos que deben considerarse para evitar lesiones y diseñar una rutina segura y efectiva.
De igual forma, la asesoría de un nutriólogo con enfoque geriátrico es clave para establecer un plan de alimentación acorde con las necesidades del adulto mayor, lo que garantizará un adecuado aporte de nutrientes sin comprometer su salud.
Esta evaluación integral no solo optimiza los resultados, sino que brinda mayor confianza y seguridad en cada paso del proceso.
Para conservar y mejorar la masa muscular después de los 60 años, la especialista recomienda integrar el ejercicio físico de manera constante, con énfasis en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, ya sea con ligas, pesas o incluso con el propio peso corporal, siempre cuidando que las rutinas no agraven algún otro padecimiento.
A esto se suman ejercicios de equilibrio y estabilidad, como pararse en un pie o caminar en línea recta, así como actividades funcionales que simulen movimientos de la vida diaria, como sentarse, levantarse, subir escalones o realizar cambios de dirección.
Asimismo, resultan fundamentales los ejercicios que estimulan la coordinación y el tiempo de reacción, aspectos determinantes para prevenir accidentes.
El esfuerzo físico debe acompañarse de una alimentación adecuada que favorezca la recuperación y el mantenimiento muscular. En este sentido, es importante asegurar un consumo suficiente de proteínas, presentes en alimentos como huevo, pollo, pescado, leguminosas y lácteos, así como una adecuada ingesta de vitamina D y calcio, nutrientes que son esenciales para la salud ósea y muscular.
Mantener una dieta balanceada, adaptada a las condiciones de cada persona, permitirá sostener los beneficios del ejercicio y potenciar sus resultados.
Suplementos
En algunos casos, la suplementación puede ser una aliada para cubrir requerimientos nutricionales que no se alcanzan únicamente con la dieta; sin embargo, su uso debe ser siempre valorado y prescrito por un médico. Cada organismo envejece de manera distinta y existen condiciones de salud, medicamentos o antecedentes que pueden modificar la forma en que el cuerpo asimila ciertos nutrientes.
La indicación profesional permite elegir el tipo de suplemento, la dosis y el tiempo adecuados; evitar riesgos y asegurar que realmente se contribuya al fortalecimiento muscular y al bienestar integral del adulto mayor.
Lejos de ser una meta lejana, la fortaleza muscular en la vejez se construye con hábitos cotidianos. Ejercicio y nutrición, en conjunto, no solo ayudan a conservar la masa muscular, sino que también permiten moverse con seguridad, reducir el riesgo de caídas y prolongar la independencia.
En palabras de la especialista, el objetivo es que las personas mayores puedan seguir haciendo su vida con confianza, seguridad y autonomía el mayor tiempo posible. Porque, al final, cada músculo fortalecido es también un paso firme a una vida más plena.— Darinka Ruiz Morimoto
Masa muscular Señales
Hay signos que alertan de la existencia de sarcopenia en personas mayores:
Saludo débil
Caminar seis metros en más de 4.8 segundos, tener unas pantorrillas con una circunferencia de menos de 31 centímetros y saludar de mano con una fuerza de prensión débil pueden ser indicadores de pérdida de masa muscular.
Ejercicios
Para aumentar la masa y la fuerza musculares, y mejorar el equilibrio y la resistencia es necesario practicar ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas, abdominales, sentadillas, flexiones, ejercicios en barras paralelas o barra fija y natación.
Fuente: UNAM