NUEVA YORK (Por Allessandra DiCoratoc, de “The New York Times”).— Un buen entrenamiento puede servir de recordatorio de todo lo que tu cuerpo puede hacer. Pero al día siguiente puede poner en evidencia el esfuerzo que se necesita para lograrlo.
Aunque sensaciones como la rigidez y el dolor muscular suelen desaparecer entre 24 y 72 horas después del ejercicio, a medida que envejeces pueden ser más notorias.
Asad Siddiqi, jefe de medicina de rehabilitación en el Hospital Metodista de Brooklyn, dice que cuando eres más joven puedes recuperarte del ejercicio sin darle mayor importancia. Pero a medida que envejeces es posible que debas poner más atención y hacer “un poco de mantenimiento” para tener el cuerpo listo para el ejercicio o practicar deportes.
Cuando haces ejercicio, sometes al cuerpo a un esfuerzo y lo obligas a adaptarse para que responda a situaciones similares en el futuro, explica Siddiqi. Esa adaptación ocurre a medida que el cuerpo regenera los músculos.
Los investigadores creen que puede sentirse que esta recuperación toma más tiempo en las personas mayores por dos razones: son más susceptibles al daño muscular causado por el ejercicio y más lentas para regenerar el músculo en respuesta.
La masa muscular comienza a disminuir pasando los 30 años y la composición de los músculos también cambia con el tiempo. Las personas mayores pierden más fibras musculares de contracción rápida —responsables de la fuerza y la potencia— que de contracción lenta, que sustentan las actividades de resistencia. Algunos investigadores creen que esto hace que los mayores sean más susceptibles a que un esfuerzo superior recaiga sobre un menor número de fibras.
La inflamación crónica puede aumentar con la edad (lo que los científicos llaman envejecimiento inflamatorio) y podría dificultar la capacidad de los músculos para regenerarse.
Christopher Hurst, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Newcastle en Inglaterra, indica que, aunque estos cambios probablemente influyen en la manera en que te recuperas del ejercicio a medida que envejeces, es difícil saber cuánto efecto tiene cada uno.
Algunos investigadores creen que la recuperación prolongada podría ser menos una consecuencia directa del envejecimiento biológico y más el resultado de niveles de actividad cambiantes a medida que las personas envejecen. Muchas son menos activas con el tiempo, lo que también puede provocar pérdida muscular.
Menos intensidad
Si tu recuperación toma más tiempo que en el pasado o si sientes cansancio y tu rendimiento es peor de lo que acostumbrabas, considera disminuir la intensidad de tus entrenamientos. Puedes intentar, señala Hurst, reducir la cantidad de veces que trabajas un grupo muscular específico durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, o hacer entrenamientos más cortos y frecuentes.
Pero es importante mantenerte en movimiento a medida que envejeces, en lugar de quedar atrapado en un ciclo de hacer menos ejercicio, dicen los expertos.
Hidratarte y consumir suficiente proteína también son pasos importantes si notas que tienes más cansancio del habitual, apunta Kelyssa Hall, fisióloga en el Hospital for Special Surgery de Nueva York.
Los mayores pueden tener una respuesta a la sed reducida en comparación con cuando eran más jóvenes. Los músculos también se vuelven menos eficientes para usar la proteína de la dieta, por lo que hay que intentar consumirla a lo largo del día.
Si tienes algún problema de salud que haga que tu rutina habitual sea dolorosa, Siddiqi recomienda considerar otras actividades. Hall afirma que el dolor prolongado o el agravamiento de una lesión antigua avisan que debes optar por una forma de moverte con menor impacto.
Pero a veces modificar tu rutina puede significar agregar una actividad complementaria en lugar de restar algo, subraya Siddiqi.
Si correr o andar en bicicleta son tus únicas formas de ejercicio, desarrollar músculo mediante el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones.
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular cada semana. Los mayores de 65 años deben aspirar a esas mismas pautas en la medida que puedan, considerando su historial médico, señala Hall.
Ten en cuenta que lo que se siente como ejercicio de intensidad moderada puede ser diferente ahora en comparación con cuando eras más joven, y debes consultar a un médico antes de comenzar una nueva rutina.
A medida que envejeces, los ejercicios de equilibrio y movilidad son especialmente importantes para reducir el riesgo de caídas.
El ejercicio de carga de peso puede ayudar a mantener la densidad ósea y proteger de fracturas. Darle al cuerpo tiempo para descansar —entre ejercicios y en los días posteriores— es crucial para evitar el sobreentrenamiento a medida que envejeces, advierte Hurst.
Debido a que muchos factores influyen en cuánto tiempo necesitarás para estar en condiciones para otro entrenamiento, desde los medicamentos hasta la calidad del sueño la noche anterior, no hay que preocuparse demasiado si se necesita un día de recuperación adicional.
“A veces las personas olvidan que, obviamente, tenemos que estar en el gimnasio y hacer el ejercicio, pero en realidad toda la magia fisiológica ocurre cuando te recuperas”, enfatiza.
Recomendaciones
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de actividades de fortalecimiento muscular cada semana. Los mayores de 65 años deben aspirar a esas mismas pautas en la medida que puedan.
Contra las caídas
A medida que se envejece, los ejercicios de equilibrio y movilidad son especialmente importantes para reducir el riesgo de caídas. El ejercicio de carga de peso puede ayudar a mantener la densidad ósea y proteger de fracturas.
“Magia fisiológica”
Darle al cuerpo tiempo para descansar —entre ejercicios y en días posteriores— es crucial para evitar sobreentrenarse a medida que se envejece. “A veces las personas olvidan que toda la magia fisiológica ocurre cuando te recuperas”, enfatiza el fisiólogo Christopher Hurst.